Zgodaj ali pozno spiš, na boku ali na trebuhu, trden vzglavnik alimehek vzglavnik… Ko gre za spanje, ima vsak svoje navade. Če pa obstaja točka, pri kateri nihče ni izjema, je to način, kako so strukturirane naše noči. Ne glede na to, ali si odličen zaspanec ali navaden nespečnež, spanje vedno poteka v skladu z zaporedjem zelo natančnih spalnih ciklov. To je naravni mehanizem, ki telesu omogoča, da si opomore in naslednje jutro začne znova. Želite izboljšati kakovost svojih noči? Med poslušanjem, spoštovanjem telesa in izbirodomovskega perila v našem vodniku odkrijte vse skrivnosti za miren spanec.
Boljše razumevanje svojega spanja
Kaj je spalni cikel?
V nasprotju s tem, kar morda mislimo,spanec ni podoben dolgi, mirni reki. Naša noč še zdaleč ni linearna, temveč je sestavljena iz več faz, ki si sledijo ena za drugo, dokler ni čas, da vstanemo iz postelje. Te različne faze (zaspanost, lažji spanec s počasnim valovanjem, globoki spanec s počasnim valovanjem in spanec REM) se ponavljajo, dokler ne tvorijo ciklov. Te štiri faze skupaj tvorijo tako imenovani spalni cikel. Tako si med polnim nočnim spanjem sledi od 3 do 6 spalnih ciklov, ki imajo številne učinke na telo in možgane. Kaj se torej dogaja v našem telesu?
Različne faze spanja
Vsak spalni cikel je sestavljen iz 4 faz, katerih trajanje se skozi noč spreminja. Razlikujemo:
Faza uspavanja
Faza uspavanja je prva faza, ki je vstopna točka v spanec. Ležete, zaprete oči in se sprostite … Vaše dihanje postane počasnejše, mišice pa se sprostijo. Nežno zaspite. Ta prehod med budnostjo in spanjem običajno traja od 5 do 20 minut oziroma od 5 do 10 % časa spanja. Na tej točki lahko doživite neprijeten občutek, da padate v praznino. Najverjetnejša znanstvena hipoteza je, da je to posledica neskladja med mišicami in možgani. Ko zaspite, se mišični tonus sprosti. Če se to zgodi prehitro, možgani izgubijo orientacijo in občutek povežejo s padanjem. Nato skrčijo mišice, da bi se zaščitili.
Faza spanja z lahkimi počasnimi valovi
Ko dosežete fazo spanja z lahkimi počasnimi valovi, se vaše mišice začnejo sproščati. Dihanje postane redno, gibanje oči pa se upočasni. Zmanjša se tudi možganska aktivnost. Ta faza pomeni začetek telesnega okrevanja. Toda pozor, kot pove že ime faze, je spanec v tej fazi še vedno krhek: dovolj je le malo preveč hrupa ali svetlobe, da se zaspanec zbudi. Če spanja ne zmoti nobena zunanja spodbuda, spanje preide v globlji spanec. Ta faza predstavlja približno 50 % celotnega spanja. Z napredovanjem noči se njeno trajanje podaljšuje.
Faza spanja z globokimi počasnimi valovi
Faza spanja z globokimi počasnimi valovi je še posebej pomembna, saj je najbolj obnovitvena faza spanja. V njej je možganska aktivnost zmanjšana na minimum. Telo je popolnoma nedejavno. Vendar to ne pomeni, da se nič ne dogaja: telo dejansko izloča rastne hormone, ki so izjemno koristni za pravilno delovanje kosti in mišic. To stanje spanja je tako globoko, da se iz njega težko izvijemo. Predstavlja20 do 25 % celotnega časa spanja in se pojavi zlasti na začetku spanja.
Faza spanja REM
Faza spanja REM je daleč najbolj zanimiva! Njeno ime izhaja iz dejstva, da spanje oddaja nasprotujoče si signale: kaže znake takozelo globokega spanja kotznake budnosti. Njegovo telo je sicer negibno, vendar se njegove oči pod zaprtimi vekami nenehno premikajo. Srčni utrip in dihanje nista več tako redna. Odvisna sta od sanj in čustev, ki jih doživlja spoči. Ko namreč pomislite na spanje REM, pomislite na več sanj. Razlaga je preprosta: naša možganska dejavnost postane še posebej intenzivna. Pravzaprav je tako visoka, kot če bi bili pri polni zavesti ali rahlo zaspani.
V tem obdobju se naši možgani obnavljajo: kot pri popravnem izpitu pred izpitom pregledajo informacije, ki smo jih usvojili čez dan, in shranijo le najpomembnejše. Naš spomin se okrepi, naša sposobnost učenja pa optimizira. To je impresivna naloga, ki pa poteka samodejno in se je sploh ne zavedamo. Trajanje spanja REM se postopoma povečuje in predstavlja približno20 % naše noči.
Najdite svoj ritem, da ostanete fit
Kako dolgo traja cikel spanja?
Spalni cikel v povprečju traja 90 minut. Prekinja ga mikroobuditev (ki se je spoči popolnoma nič ne spomni), na koncu katere spoči ali vstane in začne dan ali pa začne nov cikel, če se noč še ni končala.
Upoštevajte, da se povprečna dolžina spalnega cikla razlikuje glede na starost. Dojenčki na primer spijo 50 minut. Logično, če upoštevate, da je spanje malčkov razdeljeno na samo dve fazi: nemirno spanje (bodoči spanec REM) in mirno spanje.
Čeprav se dolžina spalnih ciklov pri starejših ljudeh ne spreminja, so ti drugače strukturirani: čas, ki ga preživimo v globokem spanju s počasnimi valovi, se sčasoma zmanjšuje, medtem ko se obdobje, v katerem zaspimo, ponavadi povečuje. Posledica tega je, da se ponoči zbudi več ljudi. Ta sprememba je posledica zmanjšanja proizvodnje melatonina, hormona spanja.
Idealno trajanje spanja: kako dolgo bi morali spati?
Pomnilnik, energija, ustvarjalnost, apetit, razpoloženje … Malo je področij, na katera spanje ne vpliva. Če bi bili še vedno v dvomih, morate vedeti, da ima spanje vsakodnevno ključno vlogo pri našem zdravju in dobrem počutju. Dovolj spanja mora biti prednostna naloga: koliko ur morate torej preživeti v postelji, da izkoristite vse prednosti?
Na to vprašanje je želela odgovoritiNational Sleep Foundation, ameriška organizacija, specializirana za preučevanje spanja. Po več mesecih poglobljenih raziskav je združenju uspelo sestaviti tabelo, ki je vsebovala potrebne ure spanja glede na starost spalca. Tukaj so priporočila:
- Od 0 do 3 mesecev: 14 do 17 ur
- Od 4 do 11 mesecev: 14 do 17 ur: od 12 do 15 ur
- Od 1 do 2 let: 11 do 14 ur
- Od 3 do 5 let:
- Od 6 do 13 let: 10 do 13 ur
- Od 6 do 13 let: 10 do 13 ur
- Od 6 do 13 let: 10 do 13 ur: od 9 do 11 ur
- Od 14 do 17 let: od 8 do 10 ur
- Od 18 do 64 let:
- Več kot 65 let: 7 do 8 ur
Idealni čas spanja za odraslo osebo naj bi tako znašal od 7 do 9 ur. Vendar je na podlagi teh podatkov težko posploševati, saj so potrebe vsakega posameznika zelo različne. Medtem ko nekaterim ljudem več kot zadostuje 6-urna noč, si drugi popolnoma napolnijo baterije šele po 9 urah spanja. Če spadate med tako imenovane “kratke spalnike”, bodite vseeno pozorni: večkratno število noči, ki trajajo manj kot 5 ur, ima lahko dolgoročno negativne posledice.
Vsi naši nasveti za mirne noči
Ko gre za počitek, ni nujno, da se količina ujema s kakovostjo. Ne glede na to, koliko spite, se vam zdi vstajanje iz postelje vsako jutro kot mučenje? Uporabite nasvete Nacionalnega inštituta za somišljenike in se končno dobro naspite:
- Poslušajte svoje telo:obnovitveni spanec je odvisen predvsem od spalnih ciklov. Če se torej spontano zbudite pol ure pred budilko, je najbolje, da vstanete. Najbolje je, da se izognete temu, da bi se vrnili v spanec in začeli nov cikel, saj se boste tako prehitro zbudili in še težje vstali. Zvečer, ko začutite prve znake utrujenosti, ne odlašajte in pojdite spat. Skratka, naučite se spoštovati svoj ritem spanja in potrebe, da ne prekinete svojega cikla.
- Zagotovite pomirjujoče okolje:ustvaritepoučno vzdušje v svoji spalnici. Korak 1: Odpravi stvari. Nič ni boljšega kot urejen prostor in neokrnjen dekor za takojšnjo sprostitev. Odločite se zamehke barve in umirjeno osvetlitev. Nato odstrani vse elemente, ki bi lahko motili tvoj počitek: znebi se pametnega telefona, televizije, računalnika ali delovnih datotek na nočni omarici. Nazadnje, če se sprašuješkakšna je idealna temperatura za spalnico, upoštevaj, da je dobro, da ne presega 18 °C.
- Vpelji spanju prijazno rutino: uvedi prehod med dnevnimi in večernimi dejavnostmi. Ta sprememba ritma sporoča tvojemu telesu, da bo prišel čas za počitek. Osredotočite svojo pozornost na mirno dejavnost: jogo, branje, risanje … Nato sledi lahek obrok, izklopite zaslone in si nadenitemehko pižamo: pripravljeni ste, da zdrsnete pod rjuhe.
- Znebite se utrujenega ležišča:B.A-BA za kakovosten spanec? Prilagojeno posteljno perilo. Zato razmislite o redni menjavi ležišča in vzmetnice. Dodaj temupremium vzglavnik,košasto odejo,izjemno prevleko za odejo in tvoje noči ne bodo nikoli več enake!
Ali želitehitro zaspati? Postavi vse možnosti na svojo stran zvrhunskim, barvitim in brezčasnim kompletom. Vaši najboljši zavezniki za sanjske noči, vse po dostopnih cenah.